走行距離：413km
走った日数：29日
ポイント練習 168km（41%）
JOG 187km（45%）
単なる距離かせぎ 58km（14%）
未舗装 52km（12%）
前半は暑く、9月まで同様にやれる練習を重ねる方針。水曜日にできる限りCV～5000RPを意識したメニューにしようと考えた。
今月は記録会がないのでよこはま月例への参加をもくろんでいたが冷たい雨のため断念。
月末に足首痛が出てしまったので、目下そこからの回復にいろいろと頭を悩ませているところ。10/26（火）発生した。1週間のペースダウンで11/3あたりからペースはともかくとしてこれまでと同じメニューを再開できるとよいが。
12月のイヤーエンドハーフで力試し、2月別大へ。年内には一度はリラックスして3:50/kmくらいで30kmの走りだしができるかを確かめたいところ。
～～詳細記録～～
10/1 マッサージにて 反り腰、臀部の強い張り、右側が中心
10/2 2kmx2 7:39-(60)-7:19, 151bpm, adizero pro
クルーズインターバルの変型 1.6~2.0kmの間を丸々心拍刺激に使えるので効率的なのではないか？そもそも3:50ペースは遅いが体が動かずどうしようもなかった。
10/3 33.2km ave4:26/km, 138bpm, Kinvara11
日差しが強かったのに帽子を忘れ後半は顔をしかめながら。平均心拍の割に疲労感が大きく、やりすぎたかと思う。
10/6 16km ave4:15/km, 143bpm, adizeroPro
途中8kmは4:01-4:05/km。この区間は週末ロング走よりも高い心拍数水準。
10/9 1分疾走30秒緩走x15本。ave.4:12/km, 147bpm, GlideRide
疾走部も流しのような感覚で追い込まず。後半にかけては心拍が下がらなくなりじんわりとは負荷をかけられた。
10/10 31.4km ave4:27/km, 138bpm, Kinvara11
序盤いつにもましてペースが上がらないが、今週でこのメニューは一区切りと考え淡々と走った。
10/13 1kmx5 3:27-3:29-3:25-3:25-3:23(R63", 0.16-0.19km) AdizeroPro
現状確認。あまりに時間かかりそうだったら本数増やしてCV的にやるプランもあったが、1本目3分半切れたので5本プランで。
各本終盤マヒ状態に陥りかけたが久々に5本集中できた。
235gというadizeroproはインターバルはあまり向かないかもしれないが、ひとまずやり切れてよかった。
10/16 芝生で50-60s感覚でスプリントR2’ x6。明日ペースを上げた20kmの予定なのでやや軽めにとどめておいた。
GlideRideで200近いピッチを出しておけば軽量シューズだともっと回転出せるかな？
10/17 30km ave4:03/km, 153bpm, Kinvara11
久々に駒沢。雨。時計を見ないで。久々にキロ4近くまで上げた。余裕はあったもののなかなかこれ以上ナチュラルに上げられる感触がないなあ。
10/20 400mx12 Zeal6 土トラック
79-(66)-80-(61)-80-(65)-80-(65)-80-(64)-78-(61)-79-(66)-79-(62)-78-(64)-80-(61)-
78-(61)-77-(54)
トラックでは2分サイクルをやりにくいので200mつなぎにした。とくに序盤はつなぎで回復しているのを感じ幾分余裕あり。
ただ北風が強く疾走部はこれ以上上げると途中で失速パターンだったかも。
9本目あたりからふくらはぎが硬直してきたので無理はせず。
10/23 2kmx2(R1') adizeroPro 未舗装
7:43-7:15
最初は全然上がらない。2本目はまあまあだったがほぼ全力でテンポ走の範囲を超えていた。タイムは3週間前とほぼ同じで上向いているところを感じられないものの、その時々の結果よりどれだけの負荷をかけられたかが大切。
10/26 快調に走っていたが途中右足首に激痛。家から離れた場所だったので歩くようなスピードにしてごまかしながら帰宅。
瞬間にやめなかったのは悪でしかない。毎回判断が間違っているな。
その日の数kmの走行距離とか、その先に走れなくなったら何の意味もない。
10/27 様子見、この日は痛みなし
10/28 わずか2kmで痛い
10/29 起き抜けがやや痛むが10/28の晩よりは大幅に改善。マッサージで本格ケア。神経系の痛みだけど筋肉からつながっているからほぐすのは意味がある。ハムや足底の硬さが左右差あり。
10/30 走るのはやめてジムでバイク漕ぎ1hr 途中1分負荷アップ30秒休みを10回。有酸素TE：3.7と出ているので心拍だけに限れば悪くない過ごし方と思う。ave146bpm、29.7km表示。1:00:19
10/31 様子見jog25km ave115bpm, 5:28/km GlideRide 痛みはなし。
