練習記録2024/4/15-4/21

■目標

　週間100km走る

　ポイント練習の強度は気にせず、ボリューム重視

（この2週間距離が少なかったことの挽回）

■結果

　104km、わずかだが挽回できた

　平日は10000mペース気にせずで総距離を意識した

■主な練習

　4/15　9kmJog(5:54/km)

　4/16　10kmJog(5:51/km)

　4/17　10000m39:54(ave.157bpm)

　足りないボリュームを補うべく10000m。

　月曜日まで体調悪かったのでいいペースは期待できない。

　9600mまで時計見ずに、ちょい苦しいくらいの体感で淡々と走った。

　ラスト1週で38:26だったので少し頑張ってラストまで。

　4/18　5km雨、体休め

　4/19　10kmJog(6:12/km)

　4/20　たまリバーの表示を使って0.4kmx7。

　　　　81-81-78-76-78-76-75

　　　　午後マッサージ

　4/21　31kmLong2:29:54(ave.4:50/km, 131bpm)Freshfoam1080v12

　　　　ペース気にしないつもりだったので良かったが、

　　　　気を抜くとjogのようになってしまったので

　　　　次はもう少し気合の入る場所でやろうかな。

■走行距離

ハード練習：13km(12%)

Jog：81km(78%)

単なる距離稼ぎ：10km(10%)

ロード以外（総距離に含む）：20km(20%)

■今後

GWに距離を稼ぐ。久々にレースや山などを走って変化をつけたいけど、どうかな。

練習記録2024/4/1-4/14

外出や体調不良が重なり思うようにトレーニングできなかった。

週間100kmの目標に対し、

4/1-4/7: 74km

4/8-4/14: 42km

4/1 10kgjog(5:50/km) + 移動2km

4/2 10kmjog(5:47/km)

4/3 移動のみ3km 体調不良気味

4/4 13kmjog(5:41/km) + 移動2km

4/5 REST

4/6 17kmjog(5:30/km)

4/7 16kmjog(5:15/km) 　（軽く山登り）

4/8 10kmjog(5:45/km)

4/9 9kmjog(5:59/km)

4/10 1000x6 

3:34-(55)-3:36-(60)-3:33-(62)-

3:36-(60)-3:33-(59)-3:32-(47)

VFNext5 157bpm

今日も風が強い。今のCVペースは3:33くらいだと思うので7本できたらよかったが6本でも今はOKとする

4/11 不良でRESTここから本格的な不調

4/12 10kmjog(6:46/km) 走ってみたが後悔

4/13 REST。MxK5000mにエントリーしていたが走れる状態ではなくDNS

4/14 REST

走行距離的には丸1週分飛ばしてしまったし、高負荷の練習を5回スキップしてしまった。

2週間低負荷が続いたとなると取り返すのに4週間、合計1.5か月分進捗が遅れる？？

意図的なオフ期以外でこういうことになったのは数年ぶりなので不安がある。

最終ターゲットを'25/2別大に置くのならば、挽回できないものではないと思うけど。。

練習2024/3/25-3/31

■目標

4/6の週末はほぼ走れなさそうな気配なので今週105kmくらいは稼ぎたい。

水曜日と土曜日で600mレペ、Fartrekかインターバルかどちらかを選ぶ。

■結果

　週間10xkm。

■主な練習

3/25 8kmjog(5:50/km)

3/26 移動のみ3km

3/27 1000x6 VFNext%

3:32(61)-3:33(62)-3:34(62)-3:37(57)-3:36(60)-3:30(49)

月火と帰宅が遅くなってしまったのでなるべく早く終わるメニューとして1000x5を選んだ。最初から想定されたことだがペース（心拍）が上げられない場合5本ではボリューム不足。この日もやっぱりペースは上がらかった。加えて3本目からは風が強くなってきて負けてしまい、心拍も停滞気味。ということで1本追加。

3/28 9kmjog(6:09/km)疲れてペース上がらず

3/29 12kmjog(5:41/km)　ついに春が来たか。南風に乗って感覚よりもペース上がった

3/30 T.T-athleteClubの20km走に参加。20kmが正規メニューだが25kmまでノンストップでいけたらボリューム的にも満足な練習となるのでその線も念頭に。4:17/kmで15kmまで進んだところでペースを上げてしまいそこそこきつくなったので22kmで打ち止め。アップダウンを長めにとって一日計33kmは走っておいた。

3/31 1'fast-30"slow x15

土曜日に頑張って走ると日曜日のメニューに悩む。Rペースやヒルスプリントはパフォーマンス出ないだろうし。距離だけは踏むのに街中jogでもよい？桜偵察も兼ねて。という考えも浮かぶが帰宅時間もあまり遅くはできないのでfartlekもどきを選択。今日はひとまずペースはさておきで、やれたらよいというスタンスで臨んだ。

1分の疾走部の平均ペースは3:26-3:55/km。3:55/kmってのは事故だけど、今日はペースさておきということだったのでひとまず良しとする。15セットは5.62(ave.4:01/km)、今日は特に30秒のつなぎが遅かったようだ。

■走行距離

走行距離：104km

ハード練習：19km(18%)

jog：65km(63%)

単なる距離稼ぎ：20km(19%)

ロード以外（総距離に含む）：13km(12%)

週間負荷：920

年間平均週100kmに対し：-126km

◆これからの予定

次の週末は外出であまり走れなさそう。月ー木は仕事長引きランオフとならないように日常生活もコントロールする（でも70kmがいいところか）

練習記録2024/3/18-3/24

■目標

　年間を通した週間走行距離100km達成を当面の走行距離の目標にする。

　水曜日祝日なのはかえって練習時間確保が悩ましいが、600mくらいのスピードか、割り切ってE20kmやれたらよいとするか、どちらかにする。

■結果

　週間102km。久しぶりに100km到達できた。

　水曜日は12km平均キロ4と、何とも言えない練習。午前、特にロードでのペース上がらなさは個人的には大きな課題だ。

■主な練習

3/18 移動のみ2km

3/19 9kmjog(5:25/km)

3/20 12km(ave.3:59/km) VFNext%

練習終わり時間を早くする為10kmくらいのTempoにしようと思って河川敷ちょっと手前のロードからスタート。Autolapでの1kmがまさかの4:20。3km過ぎても4:10/kmを切れなくてE20kも頭をよぎったが、土トラックに逃げ込んでそのままくるくる。ここでも平日夜ほどペースは上がらないが粘って平均キロ4。あきらめずにやれたのは良かった。

3/21 9kmjog(5:49/km)

3/22 10kmjog(5:36/km)　足首怪しい

3/23 たまリバーの表示を使って0.4kmx8。土曜日の練習ボリュームを増やすのが最近のテーマなので、これまで6~7本だったのを8本にした。

82-81-77-76-81-80-75-73

追い風向かい風平均すると78秒。あと2秒あげたいところ

3/24 Long31.6km 2:28:52 (ave.4:42/km, 130bpm)

走り初めは予想よりも寒くて腕が特に冷たさを感じた。途中ピットinしたときには手がかじかんでおり握力ほぼない状況、拭くの時間がかかり汗、ロスタイム長くなった。多摩川は大した傾斜じゃないはずだけど、いつも川上に向かう時と折り返して川下に向かう時でキロ15秒くらいペースが変わる。ここまで傾斜に弱いのか、風の影響か。

■走行距離

走行距離：102km

ハード練習：9km(9%)

jog：85km(84%)

単なる距離稼ぎ：7km(7%)

ロード以外（総距離に含む）：17km(17%)

◆これからの予定

年間を通した週間走行距離100km達成を当面の走行距離の目標にする。現在約130kmビハインド。4/6の週末はほぼ走れなさそうな気配なので今週105kmくらいは稼ぎたい。

水曜日と土曜日で600mレペ、Fartrekかインターバルかどちらかを選ぶ。

4/13MxKディスタンスに出られたら出たい。

練習記録2024/3/4-3/17

■目標

　短い距離から十分にペースを上げられる距離を伸ばしていく。

　3:20/kmで走れる距離をまず1000mまで持っていく。

　そのための立ち位置確認。

■結果

　400mは当然いけたが、この2週間では600mの最高は2:07（3:30/km超）と先が長い。

　今回苦戦の要因は気象条件もあるが、まず600mのレペが必要かな。

■主な練習

3/4 10kmjog(5:37/km)

3/5 移動のみ2km

3/6 8000m(ave.3:44/km)

短い距離のつもりだったが午前の雨でグラウンドコンディションいまいち。速いペースよりもtempoで負荷を稼いだ。

3/7 9kmjog(6:03/km)

3/8 移動のみ2km

3/9 移動jog13km(6:17/km)

3/10 飛鳥ハーフマラソン 1:24:39(ave.4:01/km) 計27km

3/11 5kmjog(5:33/km)

3/12 細切れ移動計5km

3/13 600x10

2:10-(57)-2:13-(58)-3:15-(54)-2:13-(55)-2:12-(55)-

2:08-(52)-2:10-(53)-2:10-(52)-2:10-(52)-2:07-(49)

風が強くて1000mだとダダ下がりになりそうなので600mにしたが、これでも3:30/kmをきれない。最遅ラップは3:45/kmと何をやっているんだレベル。1本目のラップを見てつなぎを短くする方向に振ったからかもしれない。特に冬場は風の影響が避けられない中でどういう練習をするかを見出していかないといけない。

3/14 8kmjog(5:35/km)

3/15 6kmjog(5:06/km)

3/16 坂道スプリント約110m+0.4kmx2(76, 78s)

まず加速できるようにする。その感覚で400mを走った。

200mまでは良かったがスプリントで脚を使っており200mからがかなり長く感じた。

3/17 Long32.8km 2:33:18 (ave.4:40/km, 133bpm)レース以外では近年で初めて150分超走れた。

仕事建て込み家の都合もあって平日の距離が不足

■走行距離

3/4-3/10 週間：82km

3/11-3/17 週間：98km

◆これからの予定

年間を通した週間走行距離100km達成を当面の走行距離の目標にする。現在約150kmビハインド。

4/13MxKディスタンスに出られたら出たい。

飛鳥ハーフマラソン2024

実家の近くで行われた飛鳥ハーフマラソンに参加

競技色よりイベント色が強いレースだけど、

自分はせっかく地元の近くで錦を飾るじゃないけど順位重視でまじめに走るつもり。

参加者は3000名くらいで関西圏から参加の人が多かった。公式プログラムには東京都は81名と書いてあったような？

ゲストランナーは川内優輝さんや、ワイナイナ、ボクシングの内藤大助さんなど多彩。

コースは最初1kmは下りでそこからアップダウンを繰り返しながら10km手前まで。

10km手前から12km手前までの約2kmがハイライトの激坂。折り返して急激に下り、再びアップダウンを繰り返すタフなコース。Stravaによると獲得標高は416mだった。

最初突っ込み気味に入り3分半ちょいだったが、最初の登りですぐにきつくなってしまい、2kmで打ちあがったような状態。そこからは平地でキロ4、登りは4分10、下りは3分40~50というような配分になった。

地元なのでどこもある程度は知っている場所だが、jogで走るのとペース上げて走るのではきつさが全く違う。

10kmはほぼ40分、ここからの激坂を考えると厳しい展開だ。また、小規模大会なのであわよくば一桁順位を狙っていたけどここまでは20~25位と届きそうにない。

そして激坂。逆向きに下ることが多く、石舞台側から登った経験はなかったがノックアウト寸前。キロ5分半くらいで歩くように上るのがやっとだった。でも抜かれるわけではなく、周りのランナーも苦しんでいた。

過去走ったときのルート（多武峰側から）

ようやく上り終えてからの1kmは3:22とものすごい振れ幅。

坂の影響もあり、15kmは約61分と、キロ4に対しても遅れた。

終盤、ペースはさておき少しずつ前を拾っていけたが、

結局18位で目標には届かなかった。

1:24:39(ave.4:31/km, 163bpm) VFNext%

フィニッシュしてからとても寒く感じ早々に退散。いちごやいのししカレーを楽しみたかった！またコース中に特色あるエイドメニューもあったみたいだけど、今回は順位重視で何もよらなかったのも心残りだなあ。

楽しみ切れたとは言えないけれど、飛鳥ハーフマラソン：

おすすめ：

・コースのユニークさ

・コースでようちえん～小学生が応援してくれて励みになる

・スタッフが全力でサポートしてくれようとしている感じが伝わってくる

・エイドや会場のメニューに特色あったよう

・アクセスはなかなか遠いので行くぞと気合を入れないとなかなか

asuka-marathon.jp

落ち着いたら奈良マラソンと、企画されているらしい？万葉ウルトラマラソンにも出場してコンプリートしたいものだ。

練習記録2024/2/26-3/3

■目標

　週間100km走る

　1000mを1本から積み上げていく。

■結果

　週間91km全然届かなかった。これまでは日曜日に30km超走って距離を稼いでいたが、今週は家庭の事情であまり長く走ることは自粛

　現状1000mを1本走っても3:20で走れない。次は1000m1本限定メニューでものにしたい。

■主な練習

2/26 jog8km(5:54/km)

2/27 細切れ移動のみ計3km

2/28 1000x5(R400)

スピードを出せるように、まずはつなぎを400mにして1本ずつしっかり走るつもり。

しかし1本目で3:30超えてしまっていた。1本ずつしっかり走るよりも前の問題か。

400m1本はそれなりに走れるのだがその先の持続性が大いに課題。

600mレペあたりから？

3:33-(1:51)-3:36-(1:50)-3:36-(1:48)-3:34-(1:47)-3:31-(1:35)

2/29 細切れ移動のみ計5km

3/1 13kmjog

3/2 Jogの途中に200m x12

川沿いの向かい風がきつかったので最初から400をやらずに200にしたが、わずか200mも維持できなかった。

40-43-41-43-41-45-49-44-

36-38-38-38

前半8本が向かい風きつかった。

3/3 Medium Long Jog 25.2km1:58:08(ave.4:42/km, 132km)

持ち時間2時間でできる限り頑張ったが今日はこれくらい。

自分の競争力の源泉は毎週の朝ロングEペースだと思っているので、これがやりづらくなるとポジティブでいられるか。。

■走行距離

週間：91km

ハード練習8km(9%)

jog69km(75%)

単なる距離稼ぎ15km(16%)

ロード以外（総距離に含む）9km(10%)

週間負荷値720

◆これからの予定

・短期的には

　久々に5000mでしっかり走りたい

　1000mを1本走って3:20走れるかも今は怪しいので短いところから積み上げていきたい。

　次は600mやってみよう。

・秋までに

　無理なく週間105-110km走れるようにする

　リカバリー意識

　フルで10秒でもいいから足しになるように補強運動を週間化する

で2時間35分に対していいところにいけるのではないか

走行距離を延ばす過程で中～高強度のペースが自然と上がってくるはず

より確実にするためには、土曜日に実施しているスピード系の練習をもう少しボリューム上げるといいだろうか

　大事なのはここで上げた項目を忘れず、実際にやってみることだ。