練習記録2024/2/19-2/25

■目標

　週間90km走る

　頑張ったときにどれくらいきついかを確認する

■結果

　週間95km、無理なく90kmまでは戻してこれた。

　2.6kmを全力で走って3:37/km。風影響があったので今は3分半くらいが限界、

　5000m走ったら17分くらいか。

■主な練習

2/19 jog8km(5:54/km)

2/20 jog8km(5:42/km)+移動2km

2/21 jog12km(5:37/km)雨で予定が狂った

2/22 jog5km(5:32/km)今週は仕事長引きがちで木曜日にもなると走る元気不足気味

2/23 2.6km9:25(3:37/km, 158bpm, Zeal6) 所属チームの親睦イベント

別大後3週間のうちスピード上げたのは先週の400x6だけだったので不安

今のできる限りはやったが短い距離のスピード不足は通関

チーム内トップ+35秒、には届かないにしても3分半ペースでは走りたかったなー

2/24

Long Epace 30.4km(4:50/km)

久々に30km。あまりペースは気にしていなかったが、自然にキロ5を切れたのは良かった。連休では一番天気がよく、気持ちよく走れた。両側の腸腰筋、内転筋が少し痛む感じがするのが気になるな。

2/25　15kmJog(5:37/km)

朝から雨だったし昨日30km走っているので控えめに。

■走行距離

週間：96km

ハード練習3km(3%)

jog80km(84%)

単なる距離稼ぎ13km(14%)

ロード以外（総距離に含む）1km(1%)

◆これからの予定

・短期的には

　久々に5000mでしっかり走りたい

　1000mを1本走って3:20走れるかも今は怪しいので短いところから積み上げていきたい。

・秋までに

　無理なく週間105-110km走れるようにする

　リカバリー意識

　フルで10秒でもいいから足しになるように補強運動を週間化する

で2時間35分に対していいところにいけるのではないか

走行距離を延ばす過程で中～高強度のペースが自然と上がってくるはず

より確実にするためには、土曜日に実施しているスピード系の練習をもう少しボリューム上げるといいだろうか

　大事なのはここで上げた項目を忘れず、実際にやってみることだ。

練習記録2024/1/29-2/18

別大前1週と別大後2週間の練習記録です。

2月1週でフルのシーズンが終わったので一回緩めて次に向かって再始動。

暑くなる前に1回5000mをしっかり走りたい。

◆別大前週　疲労抜けが悪い感じがしたので軽め

1/27　駒沢5周3:42/km ナガソエ練　余裕残し

1/28　jog14kmの途中に200mx5

1/29　Rest

1/30　Jog8km

1/31　3000m 3:41/km, 風が強かったのもあるが割と真剣に走って3:40そこそこ。あまり感覚よくないな。。

2/1　Jog8km(6:23/km)とてもゆっくり

2/2　Rest　マッサージ最後のあがき

2/3　散歩Jog3km 受付17:50

2/4　別大2:36:04　現状の力は出せた

別大前6日間で29km

◆別大後

2/5　別大は後泊　朝6kmjog

2/6　Rest

2/7　散歩Jog2km

2/8　散歩Jog2km

2/9　散歩Jog2km×2回

平日はほぼ何もしない

2/10　Jog12km

2/11　Jog12km

2/12（祝）Jog13km

まずは10kmJogから再開。故障はない

2/13　Jog5km

2/14　Jog15kmポイント練習はスキップして平日としては長めのjog

8kmあたりから疲れを感じ始め、まだ回復途上だと実感

2/15　Jog5km

2/16　散歩Jog2km + マッサージ + Jog5km

平日10kmくらい走ろうと思っていたが、仕事が立て込み控えめ

2/17　Jog18km先週よりは頑張ろうと距離を伸ばした

2/18　400以下のGarmin週間負荷値に少し焦りを覚え、Jogの途中に0.4kmx6+0.2km

79-78-75-72-76-74-36　 

間は0.6kmゆっくり。思ったよりもペース上げられた。400RPは76”くらいだと思うので少しやりすぎかもしれない。

週間走行距離82km

◆今後

4月の記録会で5000m16分台出したい。

全体的に一回り強くなって確実に秋に2時間35分を切れるようにする。

そのためには3月からは平均450km+くらい踏めるとよいのだろうか。

高いレベルの人と一緒に練習すれば意識の面でも変わるのかな。

第72回別府大分毎日マラソン

4年ぶりの参加です。

 

目標：

①3:42/kmあたりでハマれば2:36台

②この先、35分切りへの可能性をレースで確かめるためにハーフを3:40/kmでいく→粘ってつくばの2:37:32は超える

 

最近の調子から消極的ではあるかもしれないが①のパターンがいいのではと考えていた。

 

結果：

2:36:04

18:21-18:19-18:12-18:22-

18:16-18:20-18:46-19:09-

8:19

前半1:17:12-後半1:18:52

ave.3:42/km, 165bpm, adiospro3

素晴らしい集団の引張りに恵まれたことと絶好の気象条件が重なり、目標②のパターンでいいところまで2時間35分が見える位置でレースができた。次につながる走りができたと思う。

 

展開：

最初から体が動いている。風もない。2時間35分切りを公言していた知り合いが離れていかず、自分としては想定よりハイペースのようだ。どこかで緩めるべきかと思いつつ、無理なく走れているならこのままという気持ちもある。

 

10km折り返し前後のアップダウンで登りが苦手な自分は少し前と離れた。とはいえまだ大きな集団が周りにいるので力をためつつ進む。苦手意識のある区間だが今年はうまく走れているようだ。

 

15km手前の給水でポジションを取るべく加速したところ集団から出る形になった。同時に531の人も前に出たので一緒にもう一度ナガソエさんの引く235集団に取り付く。脚を使ったが、なんとか追いついて一息つけた。いつの間にか②のプランしか見えなくなっていた。ここからはずっとこの集団の後方で進むことができた。練習会ユニフォームのメンバーも多く、ペースに安定感があった。

 

ハーフ通過1:17過ぎ。バンク区間に入り余裕がなくなってきているが、貯金を少しずつ取り崩す展開で済めば35分の可能性もある？そのためにはなるべく先まで失速しないように。ただだんだんと余裕なしがきついの体感に変わってきた。

 

25-27kmで7:24の経過を見てか集団のペースが上がった気がした。対応できず少し離れてしまう。今でも37分台は見えている。しかし、これまでの集団の安心感と、ここからまだ15km近く自分でペース作っていくのでどちらがキツイか、まだ離れるべきじゃない。かなり追い込まれたがもう一回追いつきなんと30kmまで3:40/kmでいけた。もし、35kmも3:40/kmそこそこでいけたら、本当にしびれる展開になる。

 

しかし、ここまで。ジリジリと落ちるペース、34kmからの連続アップダウンにとどめを刺された。別大が苦手な理由はここ。うまく走れた試しがない。

 

キロ4近くまで落ち、いいペースで来たのを一気に取り崩してしまいそう。残りキロ4でいったらどうなる？という弱気の計算になってしまった。2時間37分。それって頑張ったのにあまり嬉しくないでしょう？

 

できる限り前を追わねば。

35km以降は追い風基調のはず。

1km毎のラップを見ることはせず、あと何分頑張るのかに集中した。

 

これはよかったかどうか。事後ではあるが心拍が落ちていた。フィニッシュタイムでなく、振り返ったときに満足できるラップで走れているのかに向き合ったほうがよかったかもしれない。

 

ラスト1kmになるところで久々に一人に抜かれ、二人でスタジアムに向けて疾走。スタジアムに入り離されてしまったが、数秒はこの人に助けられた。残り300mで無念にも2:35は超えたが、想定していた上限を超えた2:36ちょいでフィニッシュできた。

 

想定していたよりも走れて満足感高いレースになった。前半積極的にいく展開は走りの幅も広げられたと思う。つくばでの2:37:32から2:35:00に対して半分以上進めることができたのは次への見通しをよくするのにとてもよかった。

一方で、いい条件が重なっても最後は実力不足だったし、本当に35分きりをするときにはもう少し余裕度を高めたいのも事実。今シーズンのマラソンはこれで終わりなので次の挑戦は秋になりそうだが、キロ3秒削るところを見据えて取り組みたいと思う。

練習記録2024/1/22-1/28

■目標

　平日10000m＆土曜日に10km

　どちらも3:40/km以下が目標

■結果

　平日は強風にやられ10000mを3:51/kmかかった。仕方ない気象条件とはいえすっきりしない気持ちになった。土曜日に11kmを集団の力も借り3:42/km当初目標の3:40/kmには届いていないが、集団で余裕を持ってこなせたのでこちらの目的は果たせたと思う。足りないところもあるだろうが、あとは体調を整えるだけ。これが今難しい。

■主な練習

1/22 jog5km(5:37/km)

1/23 jog10km(5:50/km)

1/24 10000m38:26(154bpm)

かなりの強風。バックストレートがまともに向かい風で1000mラップを見た時点で目標をペース度外視の10000m完遂に切り替えた。

3:48-3:57-3:56-3:52-3:55-

3:50-3:52-3:50-3:48-3:38

外部条件は仕方ないものの、キロ4近くはだれ過ぎか。1600とかに区切ればよかったかもしれない。

1/25 jog9km(6:00/km)

疲れをとるべくゆっくり。軽い張りはあるものの思ったほど重い感じはしない。

1/26 jog9km(6:18/km)

一転、この日は非常に体全体が重い。こんな状態でレースを迎えるのはNG。睡眠不足がありそう。

1/27 駒沢公園5周+300m地点まで　41:21(3:42/km, 159bpm)

最初きつくてどうなることやらと感じたが、3周目辺りからは余裕を持って進められた。想定よりも少しペースは緩かったけれど、3:42には対応できそうなことがわかったのは収穫。

1/28 jog13kmの途中に200mx5本スピード走

42-41-40-39-39

午後から自分の体調イマイチになってきたことに気持ちが沈む。ここに来て体調不良は色々とまずい。

週間負荷720くらい。

■走行距離

週間：85km

ハード練習22km(26%)

jog48km(56%)

単なる距離稼ぎ15km(18%)

ロード以外（総距離に含む）11km(13%)

◆これからの予定

~12/10 緩め。70~80km、キロ4アンダーは封印

　→　95km、ペースも守ってない汗

~12/17　dRかI / E30

　→　おおむね実施

~12/24　RかI / E160min

　→　Cruise-interval, E~moderate32km

~12/31　Threshold6km / Moderate30km / jogで距離を稼ぐ

　→　計画通り実施

~1/7　1/3Volumeありのポイント練習, 1/6AMLong +α total 155min

　→　ModerateペースLongはしっかりできた。

~1/14　Threshold / M20 or Moderate30

　→　10000m3:49/kmはMペース以下。風に負けてやりたい追い込みができなかった。

　　　Mくらいの負荷か。△

　　　Half3:42/kmはM～Thresholdの間〇

~1/21 Threshold / M20

　10000～12000mのtempoをk3:42/km以内。できれば3:40/km以内。→〇

　20kmを3:45~3:50/km狙い→〇3:48/km

　総距離100km弱でもよい。

~1/28 Threshold 10k x2

 予定より緩めだけど、疲労のせいでそもそも目標まで上げられていない。割り切って疲労を抜くことを優先したほうが良いのか。

~2/4 別大

練習記録2024/1/15-1/21

■目標

　10000～12000mのtempoをk3:42/km以内。できれば3:40/km以内。

　20kmを3:45~3:50/km狙い

■結果

　10000mをちょうど3:40/kmで走れた。予定通りだが、もう少しだけ余裕が欲しかった。

　週末の20kmもave3:48/kmで走れてこちらも予定通り。

　振り返ると先週時点で掲げていた２つの目標は、それまでの週の調子から見積もった外さなければできる目標だった。しかし別大で2時間35分を狙う気持ちがあるとすれば、この目標では物足りない。

　現実離れした目標は単なるスローガンだけれど、現実的には狙えないよね、と挑戦する気持ちも薄まっていたのだろうか。

　あと2週、どう走りたいのかしっかり考えたい。

■主な練習

1/15 jog5km(5:50/km)

1/16 jog10km(5:50/km)

1/17 10000m36:36(158bpm)

寒くなく風もなくいい条件。

1000m3:37を見て、ひとまず動きそうだと感覚だよりで走った。9000mまではチェックせず。こうするとうっかり落とすのを恐れて逆に押し気味になる。6000mあたりできつさを感じて少しだけ体感は緩めた。9000mのチェックでは33:03と、想定下限だったので、ラストは力を入れて。予定通りではあるが、この体感で3:38/kmくらいでいけてたら結構走れている感じがあるが、つくば同等かやや仕上がっていない感じが現状か。

1/18 ゆっくり散歩みたいなjog5km+移動7km

1/19 12km(5:26/km)

1/20 駒沢公園10周1:22:40(3:48/km)

最初は例によって動かなかったがキロ４かかってしまうことはなく一安心。それでも2周目は6秒も落としてしまったので、気持ちを入れなおして、平均3:50/kmは切るべく押していった。すこし大腿が張る感じがあったので、ピッチ高めで筋に疲労感が増えないように気を付けながら。平均ではマラソン目標ペースよりも遅いけれど、最近はフル2週前に本気のハーフを走ると疲労残る感じがあるので、ほどほどでとどめておく方が次につながるはず。

1/21 街中快調走途中0.4km+0.2km+0.2km(83-40-38)

雨が長引き走れる時間が短くなったのでできる限りペースを上げた。

2週間前なのだけど、仕方ないか。

週間負荷880くらい。散歩みたいなjogが多かったのと土曜日の20kmが平均心拍思いのほか低かったせいで負荷数値は低め。あと2週なのであまり気にしないでいこう。

■走行距離

週間：97km

ハード練習33km(33%)

jog43km(44%)

単なる距離稼ぎ23km(23%)

ロード以外（総距離に含む）11km(11%)

◆これからの予定

~12/10 緩め。70~80km、キロ4アンダーは封印

　→　95km、ペースも守ってない汗

~12/17　dRかI / E30

　→　おおむね実施

~12/24　RかI / E160min

　→　Cruise-interval, E~moderate32km

~12/31　Threshold6km / Moderate30km / jogで距離を稼ぐ

　→　計画通り実施

~1/7　1/3Volumeありのポイント練習, 1/6AMLong +α total 155min

　→　ModerateペースLongはしっかりできた。

~1/14　Threshold / M20 or Moderate30

　→　10000m3:49/kmはMペース以下。風に負けてやりたい追い込みができなかった。

　　　Mくらいの負荷か。△

　　　Half3:42/kmはM～Thresholdの間〇

~1/21 Threshold / M20

　10000～12000mのtempoをk3:42/km以内。できれば3:40/km以内。→〇

　20kmを3:45~3:50/km狙い→〇3:48/km

　総距離100km弱でもよい。

~1/28 Threshold / M10

　最後にもう一度10000m＆土曜日に10km

　どちらも3:40/km以下が目標

~2/4 別大

◆

RペースとIペースを2週ほど混ぜて→不足気味。年末～Thresholdに注力し、１，２回は速めのロング走をする予定→速めLongは1回実施。あと一回は1/6予定→OK。

練習記録2024/1/8-1/14

■目標

ハーフで高負荷の20km

10000m3:43/km

■結果

土曜日のハーフは3:42/kmで走れた。予定通り。

水曜日は10000mを必死で走って3:49/km、風の影響が大きかったがマラソンペースより遅くなってしまったのは別のやり方があった（距離を刻んでペースを上げるとか）もあったのかと思う。つくば以来マラソンペースより速いテンポ走をやっていないのが気になっている。次週はしっかりやりたい。

■主な練習

1/8 たまリバーの表示を使って0.4kmx6 計17km

82-83-79-77-80-75

久々ということもあり、もともと覚悟がなかったのもあり、Rペースに全然届かず。風を考えるとIペースか。これでランニングエコノミーとか、次ペースを上げて走るときの余裕度が上がるかはわからないけれど、少しは大きな動きがだせる練習にはなったと思う。

1/9 移動のみ3km

1/10

1/11 9kmjog(5:34/km) 

1/12 11kmjog(5:50/km) 

1/13 スポーツワン豊洲ぐるり公園ハーフ1:17:45 (3:42/km, 166bpm) takumiSen8

最初3:45/km～途中から3:42/kmくらいの一定で走れた。きつかったがラスト500mを除いては絞り出すような走りではなく25kmくらいまではいけそう。

1/14 16kmjog(5:10/km) 単なるjogにならないように少し頑張り気味で。

ただ前日の疲れもあり、上り坂はペースダウン。

週間負荷1200くらい

■走行距離

週間：102km

ハード練習34km(33%)

jog53km(52%)

単なる距離稼ぎ15km(15%)

ロード以外（総距離に含む）13km(13%)

◆これからの予定

~12/10 緩め。70~80km、キロ4アンダーは封印

　→　95km、ペースも守ってない汗

~12/17　dRかI / E30

　→　おおむね実施

~12/24　RかI / E160min

　→　Cruise-interval, E~moderate32km

~12/31　Threshold6km / Moderate30km / jogで距離を稼ぐ

　→　計画通り実施

~1/7　1/3Volumeありのポイント練習, 1/6AMLong +α total 155min

　→　ModerateペースLongはしっかりできた。

~1/14　Threshold / M20 or Moderate30

　→　10000m3:49/kmはMペース以下。風に負けてやりたい追い込みができなかった。

　　　Mくらいの負荷か。△

　　　Half3:42/kmはM～Thresholdの間〇

~1/21 Threshold / M20

　10000～12000mのtempoをk3:42/km以内。できれば3:40/km以内。

　20kmを3:45~3:50/km狙い

　総距離100km弱でもよい。

~1/28 Threshold / M10

~2/4 別大

◆

RペースとIペースを2週ほど混ぜて→不足気味。年末～Thresholdに注力し、１，２回は速めのロング走をする予定→速めLongは1回実施。あと一回は1/6予定→OK。

第10回スポーツワン豊洲ぐるり公園ハーフ

目標：3:40/km相当の走りをする

（折り返しが多いので20~30秒は遅くなっても仕方ない）

→1:17:40くらいか。

結果：1:17:45(3:42/km, 166bpm)ほぼドンピシャ。思ったよりも走力上振れしてて16分台で走れるとかはなかった。

手元ラップ：

18:48-18:28-18:29-18:26-3:36

(GPSでは40m程短かったが折り返し多いと短く出るし、詳細不明)

コース図

こういうこじんまりした3kmコースを7周（1周目だけ少し長い）

折り返しが多く足首に負担がかかりそうなのでソール厚40mm近い厚めのシューズより28mmのtakumiSenにしておいた。

展開：

単独走で最初から最後まで走る覚悟でいたが、予想外にもう一人と最初からマッチレースとなった。早めに離れてくれると気持ちは楽なのだけど（結局最後までずっと一緒だった）。

呼吸の乱れがなかなか落ち着かず、かといって実走ペースが特に速いわけでもない。大腿の張りがやや強く、序盤はこれで21kmはつらいなあ、と弱めの気持ち。80分でも仕方ないかもと感じていた。

10kmくらいでようやくなんとか大崩れはなく最後まで行けそうな気配になってきた。また、自分がずっと引っ張っていたが、11~14kmくらいまでは若者が前に出てくれたので一息ついた。

となると、最後勝負になるのか。ペース落とさずいけたら順位はまあいいのだけど、自分が大部分を引っ張ってきたので負けたくない気持ちもある。残り2kmというところでもう一回前に出てくれたので様子を見ることに。ラスト近づくにつれてペースは上がりついていくだけでも十分な負荷だったが、前の方が切り替えるような走りではなかったので残り400mあたりから自分がスパートして振り切った。

１位になったので隣接の豊洲市場で一人祝勝海鮮丼＠山はらさん

豊洲市場はとても賑わっていた。

昨年の1月にも小規模大会でハーフを走り、単独走で77分半くらいだった。昭和記念公園より今日のほうが少しは記録出やすい気もするが、まあトントンだろう。

昨年はこのあとの延岡で2:42がやっとであり、今回別大はそんな記録を狙っているわけではない。あと3週間、何か昨年とは明確な違いが出せるように準備したい。