練習記録2024/1/1-1/7

■目標

Volumeありのポイント練習をする

モデレートペースの Long ダウン時間も意識してtotal150minとりたい

■結果

ペースはさておき1000x10本やってボリューム稼ぐことはできた。ペースはさておき、今週は強めの練習が2回になったので、１回当たりの量を多めにとれたのは良かった。

また、土曜日のロング走は平均3:56/kmで30kmを走ることができ、今シーズン初。意識はしていたが、中盤以降自然にペースアップしての結果なので、ベースは上がってきていると思う。ダウンも連続的に行い150分いけると最高だったが思いのほか速く終わったのと着替えに手間取り連続的なWorkoutにはならなかったかな。

■主な練習

1/1 10kmjog(5:57/km)休みではあるが月曜日なのでゆっくり

1/2 16kmjog~easy(5:03/km)

1/3 1000x10

3:36が目標だったが2本目から3:40超をたたいてしまいどうしようかと思った。ただいまさら1600x5とかにすることはできないので我慢して続けた。暖かい時間帯だったのでもう少し動いてほしかったがもう少し楽にスピードを出せるように大きな動きを補いたい。

1/4 11kmjog(6:00/km) + 移動

1/5 12kmjog(5:52/km) + 移動

1/6 30.8km 2:01:13(3:56/km, 154bpm) VFNext%

最初4:10~8kmあたりから4:00/km、後半15kmは3:50/kmあたり

1/7 12kmjog(5:56/km) リカバリーに徹した

週間負荷1050くらい

■走行距離

週間：119km

ハード練習24km(20%)

jog77km(65%)

単なる距離稼ぎ18km(15%)

ロード以外（総距離に含む）17km(14%)

◆これからの予定

~12/10 緩め。70~80km、キロ4アンダーは封印

　→　95km、ペースも守ってない汗

~12/17　RかI / E30

　→　おおむね実施

~12/24　RかI / E160min

　→　Cruise-interval, E~moderate32km

~12/31　Threshold6km / Moderate30km / jogで距離を稼ぐ

　→　計画通り実施

~1/7　1/3Volumeありのポイント練習, 1/6AMLong +α total 155min

　→　ModerateペースLongはしっかりできた。

~1/14　Threshold / M20 or Moderate30

　土曜日に小規模大会でハーフを走る予定。単独そうになる予感がするのとUターン15回？シューズは足首へのダメージを考えるとVFではなくtakumisenがいいか。調子次第だけど3:42/kmくらいでは走りたいところだ。

~1/21 Threshold / M20

~1/28 Threshold / M10

~2/4 別大

◆

RペースとIペースを2週ほど混ぜて→不足気味。年末～Thresholdに注力し、１，２回は速めのロング走をする予定→速めLongは1回実施。あと一回は1/6予定→OK。

2023年のランニングいろいろまとめ

一言：

まだシーズン途中だけど、数年ぶりに上向いている実感があり、もう一回やってやるぞと前向きな気持ちで1年を締められた。まだ伸びしろもあると感じており、こうやったらちゃんとできるんだってことを身をもって示すチャンスがあるとわくわくしている。

走行距離：

5018km(前年比+198km)

過去最長距離。週間100狙い→5200kmくらいになる。フル後の休養期間があるのでおおむね計画通り走り続けられた。一説に週間160kmを無理なくこなせるくらいまでは高強度やるよりも低強度のベースを重ねるほうが優先というのがあり、160kmというのはいまの生活では無理がありそうなものの、できる限り距離を伸ばしていきたいと思っている。

レース・記録会：

2022-2023シーズン終盤戦

1/29　スポーツワン昭和記念公園ハーフ 1:17:29　優勝　〇

参加人数少なく5kmくらいから単独走。こういう条件でほぼ3:40/kmで走れたのは好感触だった。

2/12　延岡西日本マラソン 2:41:55　29位　ー

このレースも参加人数少ない。なぜか最初から3:45/kmがきつく、ひたすら我慢の走りだった。単なる数字であるが、2:42は超えないように必死で走った。初訪問の宮崎県に良い思い出を残せなかった。Adiospro3は？？がつくデビュー。

スピード強化期間

2/26　月例川崎マラソン3km(11:20)&5km(19:44)　△

レクリエーション的に参加した。風が強くてとにかく寒かった。

4/9　MxKディスタンストライアル5000m 17:02　〇

17:15のPMについていって最後切り替え。消極的だけど初戦だから上出来と感じた（結果として2023年ベスト）

5/28　MxKディスタンストライアル5000m 17:28　△

全く走れなかった。17分のペーサーにすらつくことができず、ずるずる。

7/9　MxKディスタンストライアル1500m＆3000m　〇

夏場は5000m走っても5月よりもさらに悪化しそうなので1500&3000m

久々で勝手がわからなかったが1500m4:42.4は今の力通り、3000mはリカバリー短く安全運転で追い込み切れなかった10:15。悪い感想ではない。

しかし17分切れないまま秋を迎えることには焦りもあった。

2023-2024フルシーズン前半

10/1　高島平ハーフマラソン 1:19:47 48位(登録の部39位) ー 

蒸し暑くて大苦戦。3:45が10kmまでしか維持できず。ハーフのラスト1.1kmで4:07かかってたら敗戦色濃い。昨年の防府のハーフ通過より遅くて半分緊急事態。延岡以来で紐を締めたAdiospro3は、また？？がついてしまった。

11/26　つくばマラソン 2:37:32　〇

涼しくなった10月半ば以降練習でのペース水準が上がってきていたので、前向きな気持ちでチャレンジできた。35分まではまだ遠かったが、ほぼ単独練習だし練習の強度もそれほど高くない、これでも地道に続ければまだ伸ばしていけると分かったことが収穫。Adiospro3は走る方が準備を整えたこともあり、3度目にしてしっかり答えてくれた。

自己評価は価値あり４レース、So so 2レース、大苦戦　2レース。記録会含めて年間8回は少ないと思う。レースがあると調整入って走行距離稼ぎにくくなるし、練習を積み上げるので割と充足感があるので、いまはフル以外の優先度は下がっている。来年は力を試すようなハーフは1回走ってもいいかも。

練習内容：

月火ゆっくりjog、水曜日ポイント練習、木金ゆっくりjog　→　50km＋α稼ぎたい

土マラソンレースペース以上に上げる練習、日Eペースロングで計100kmに乗せるが基本パターン。疲れてたら月火木のどれかをごく軽めにする。

練習での30km走最速ペースは4:02/km、10000m最速ペースは3:36/km

1000x5 3:20(60)とかはもうできる気がしない。意味は異なるが3:30(60)x7あたりが自分なりの追い込んだ練習。土曜日は400x6や1'fast-30"slowx15などが定番だけど、ここをもう少し強めにしたいと思っている。

シューズ：

履いてて「快」なシューズはNovablast3とadizerojapan8、EndorphinSpeedもいいシューズだった。

KinvaraとEndorphinSpeedのおかげでブランド別ではSauconyが最長距離。

2024年も新しいシューズにトライしたい。レース用は保守的な選択になってしまうので、jogやEasyペースを気分よくできるのがいい。今一度Mizunoとか？CloudSurferも履きたいし。

2023年シューズブランド別走行距離

訪れた場所：

新たに宮崎、群馬のみなかみ町を訪れた。一の倉沢まで登れてクライマーズハイを思い出した。真夏に銭湯目指して玉川上水を走ったのも楽しかった。2024年もこういう楽しみを継続したい。

ピンクが走った自治体

練習記録2023/12/25-12/31

■目標

年末年始でポイント練習は継続しづらくても週間100kmは維持する。

■結果

108km。年末で走れる時間は変則的だったので、水曜ポイント-土曜日スピード系-日曜Eロングの流れではなく、火曜日ボリューム少な目のポイント、日曜日強めのロング走とした。

■主な練習

12/25 9kmjog(5:39/km)

12/26 tempo6km 22:05 (3:41/km, 157bpm) adizero japan8

3:40-3:43-3:42-3:42-3:41-3:37

水曜日に時間が取れなさそうなので一日前倒しの火曜日にトライ。

普段平日ポイントの日は残業せずに臨むが、この日は残業後ということもありコンディションは低め。

帰宅時間も鑑みペースはできたなりで6km1本勝負にした。

最初から余裕なく3:45/kmくらいに落ちそうな気配もあったが、3000ｍあたりで速い人に抜かれてくらいつき押し戻すことができた。

全力で3:40/kmを超えていることは良くないけど、japanだし、週間の負荷を積み上げられたことは良しとしておく。

12/27 10kmjog早朝 (6:01/km)

12/28 出先で散策。ほぼRest 6km(6:50/km)

12/29 16kmJog(5:39/km)

12/30 30.8km 2:04:32 (4:02/km,148bpm)

時間をもらって久々に駒沢スタートのロング走。最初時計を見ずに走ったら4周終了時で4:15/kmを超えており、慌てて気持ちを切り替えた。ちょうど速いランナーに抜かされたのでリズムをつかむことができた。上げ切りはしなかったけど最後まで調子よく走り切ることができた。単独のロング走練習としては今シーズン最速で、Moderateレベルの走りができたと思う。

終った後は消耗が激しく、ダウンjogも顔をしかめながらだった。こういうのは毎週はできないな。

VaporFlyNext%

12/31 14kmjog(5:30/km)昨日の今日で最初は非常に脚が重い。ゆっくり走って回復してきた後半はテンポよく。

土曜日400x7→日曜日ロングはできるけれど、逆はペース上げられないだろう。様々な能力を上げていく段階だと前者の順番のほうがよさそう。フルのシーズンだと、実践的な練習として後者もたまにはいいのだろう。

週間負荷1122（実際は1000くらいと思う）

負荷を正しく把握したいが、冬場は心拍計測値が跳ね上がり気味で正しく測れているか不明。

■走行距離

週間：108km

ハード練習16km(15%)

jog70km(64%)

単なる距離稼ぎ23km(21%)

ロード以外（総距離に含む）6km(6%)

◆これからの予定

~12/10 緩め。70~80km、キロ4アンダーは封印

　→　95km、ペースも守ってない汗

~12/17　RかI / E30

　→　おおむね実施

~12/24　RかI / E160min

　→　Cruise-interval, E~moderate32km

~12/31　Threshold6km / Moderate30km / jogで距離を稼ぐ

　→　計画通り実施

~1/7　1/3Volumeありのポイント練習, 1/6AMLong +α total 155min

~1/14　Threshold / M20 or Moderate30

~1/21 Threshold / M20

~1/28 Threshold / M10

~2/4 別大

◆

RペースとIペースを2週ほど混ぜて→不足気味。年末～Thresholdに注力し、１，２回は速めのロング走をする予定→速めLongは1回実施。あと一回は1/6予定。

練習記録2023/12/18-12/24

■目標

3:40/kmペースに対する立ち位置を確認する。

リカバリーを取りつつ週間100km走る体制できるかにトライ。

■結果

つくば前は10000m3:40/kmである程度の余裕はあった。今週の感じだとできなくはないレベル。余裕度はつくば前よりは少な目。

■主な練習

12/18 移動のみ計3km

12/19 jog9km(5:17/km)走り出しが遅くなったのでjogペースは少し速め

12/20 1600x5

5:46-(55)-5:47-(60)-5:46-(60)-5:42-(60)-5:40-(53)

それほど寒くなく風も弱くいいコンディション。つくばから休みを挟んで先週は1000x6、今週も想定マラソンペースよりも速いペースを重ねたいところだったが、先週が思いのほかきつくて7本予定を6本でやめてしまったので、きっちりやれるように1600mを集中して走るようにした。ペースも3:40/km(5:52/1.6km)を切っていたらひとまず良しとした。

力を使い切らない範囲で走れて先週よりは一歩前進したと思う。ただ、2か月前のどうメニューと比べると5本で30秒遅い。繰り返しで余裕度を上げていきたい。

adizero takumi sen8

12/21 jog9km(5:43/km)

12/22 9km(6:09/km)　早朝

12/23 1'fast-30"slow x16

コンセプト的にはfast部分を3:25/kmくらいで走りたい。→1分293mとなるが、Garminの計測は0.01km刻みなので、1分で0.29km→3:27/kmでそろえるのが目標。

結果は0.27～0.29kmで3:31～3:44/km。年末までVO2maxペースの能力を補おうと思っていたが、Threshold的な負荷になった。

苦手だけど次への飛躍できるかのポイントだと思うので引き続き取り組みたい。

adizero japan8

12/24 32.2km, 2:16:04(ave.4:13/km, 153bpm) VFNext%

駒沢8周＋うろうろ

信号のつながりから多摩川に向かいかけたが、負荷がかけられそうにないので思い直して駒沢へ。駒沢公園内の平均はキロ4。ナガソエ練の速いチームに抜かれる時にできる範囲でペースを合わせることで平均ペースを押し上げることができた。3:40/kmだったら7周くらいはいけるかなあ。思いのほかいい練習ができた。

週間負荷1120

負荷を正しく把握したいが、冬場は心拍計測値が跳ね上がり気味で正しく測れているか不明。

■走行距離

週間：103km

ハード練習18km(17%)

jog71km(69%)

単なる距離稼ぎ14km(14%)

ロード以外（総距離に含む）15km(14%)

◆これからの予定

~12/10 緩め。70~80km、キロ4アンダーは封印

　→　95km、ペースも守ってない汗

~12/17　RかI / E30

　→　おおむね実施

~12/24　RかI / E160min

　→　Cruise-interval, E~moderate32km

~12/31　Threshold6km / Moderate30 / jogで距離を稼ぐ

~1/7　Threshold / Moderate30

~1/14　CV / M20 or Moderate30

~1/21 Threshold / M20

~1/28 Threshold / M10

~2/4 別大

◆

RペースとIペースを2週ほど混ぜて、年末～Thresholdに注力し、１，２回は速めのロング走をする予定。

練習記録2023/12/11-12/17

■目標

通常モードの練習に戻す。

どれくらい走れるかを確認する。

■結果

平日CVインターバルはつくば前と同じくらいの強度で試してみた。7本予定が6本で限界で、まだ調子は戻っていない様子。何回かトライするしかないと思う。

週末は逆に距離同じで強度（ペース）がどれくらい上がるかのロング走。

結果は4:39/kmで、つくば前は4:20/kmくらいだったのと比べると、強度に対する余裕度もまだ戻ってない。こちらも引き続きトライしていく。

■主な練習

12/11 移動のみ計5km

12/12 jog9km(5:23/km)

12/13 1000x6（7本予定だったがきつすぎて7本目はすぐにストップ）

3:29-(54)-3:35-(54)-3:35-(56)-

3:35-(55)-3:33-(54)-3:34-(50)-

42(200m)

久々にトラックでどこまで頑張れるか日中からも緊張感があった。

足底の張りが強くて、走っていても気になる。まだ完全に戻っていない。

疾走部のペースが3:33くらいに上がればよいなと思っていたが少し届かず。

加えて、時計をあまり確認せずに続けたところつなぎが結構短めだったようだ。

12/14 9km(5:43/km)

12/15 10km(5:43/km)

12/16 0.4kmx7

たまリバー表示を使って。

81-81-73-73-79-75-75

つくば～別大の10周に対してR~I~Tペースとつなげていく。基本Tペース重視でよいが、マラソン～ハーフのペースのみだとスピードに対する余裕度が減っていくので速いペースの刺激を入れる。1500mの想定レースペースは3:10/kmあたりなので76秒くらいがターゲット。風向きの影響もあり安定しなかったがまあこんなものかなと思う

adizero japan8

12/17 32.4km、150分走。1時間経過じに街中を気ままに走った先週よりも距離が取れておらず、調子が上がらなかった。後半は頑張らないと4:25から落ち気味。もがきそうになるが、ペースがゆっくりということは時間を走るにはかえっていいはずなので、こらえて淡々と。

来週もイベント続きだが少しはペースを上げたい。

■走行距離

週間：101km

ハード練習13km(12%)

jog75km(74%)

単なる距離稼ぎ14km(14%)

ロード以外（総距離に含む）18km(18%)

◆これからの予定

~12/10 緩め。70~80km、キロ4アンダーは封印

　→　95km、ペースも守ってない汗

~12/17　RかI / E30

　→　おおむね実施

~12/24　RかI / E160min

~12/31　Threshold / Moderate30

~1/7　Threshold / Moderate30

~1/14　CV / M20 or Moderate30

~1/21 Threshold / M20

~1/28 Threshold / M10

~2/4 別大

◆

RペースとIペースを2週ほど混ぜて、年末～Thresholdに注力し、１，２回は速めのロング走をする予定。

練習記録2023/12/4-12/10

 

■概要

今週までつくばマラソンの疲労を回復させる期間です。

左ひざの壬生い痛みは長く走っていると少し出てきたり、足首の痛みが出たりしてここにも注意が必要な状況。

そろそろ次に向けて通常通りのつくば前のメニューをしていきたい。その時に同じように走れるか、苦戦するか。

■主な練習

12/4 rest

12/5 jog9km(5:39/km)

12/6 皇居15km、VFNext3％を借りた。ある程度のペース、ある程度の距離を踏む。

そこそこ頑張っているな、という感覚で20:30？？魔法のシューズと期待しすぎたか。

もう少しエンジン欠けて、2周目はキロ4くらい。キロ4超えて10kmだと少し短いかな、ともう1周しておいた。

15km 1:00:20(20:33-20:05-19:42, ave155bpm)

12/7 8km(5:16/km)

12/8 8km(5:29/km, 信号待ち多く、実走は5:10/kmくらい)

12/9 T.T-athleteの練習会場で5km1本のみ18:46。水曜日キロ4弱だったのに対し、もう一段上げられた。寒がりでロングタイツ履いた影響もあるかもしれないが、ピッチ出しにくい感じがする。

12/10 25km、2時間目安で街中を気ままに。1時間経過時に時計を見て12.5km走れていたので一安心。

土曜日、日曜日の各日の終盤に足首のびりびりした痛みが少し出た。痛みが出続けているわけではないが、ここで故障はいけない。注意していく。

■走行距離

週間：95km

ハード練習15km(16%)

jog66km(70%)

単なる距離稼ぎ14km(14%)

ロード以外（総距離に含む）1km(1%)

◆これからの予定

~12/10 緩め。70~80km、キロ4アンダーは封印

　→　95km、ペースも守ってない汗

~12/17　RかI / E30

~12/24　RかI / E160min

~12/31　Threshold / Moderate30

~1/7　Threshold / Moderate30

~1/14　CV / M20 or Moderate30

~1/21 Threshold / M20

~1/28 Threshold / M10

~2/4 別大

◆

RペースとIペースを2週ほど混ぜて、年末～Thresholdに注力し、１，２回は速めのロング走をする予定。

練習記録2023/11/27-12/2

つくばマラソン翌週なので回復させる期間です。

久々に左ひざに鈍い痛みがあり、また、右の足底だけ痛みもありケアして足を休めました。

水曜日からゆっくりjogで再始動。

水～金はバネがない感じで、まだもっと走りたいという気持ちにはならない。

月、火・・・休足

水、木・・・9km、金・・・7kmjog（キロ6）

金曜日の飲み会でダメージを受けた土曜日は遅い時間にスタート。

jogは普通にできるようになってきた。

日曜日はちょっと頑張り目のjog。最初はきつくて今日も10kmでよいかと思っていたけど、徐々に動くようになってきたので16kmまで伸ばせた。

土・・・10km(5:43/km)

日・・・16km(5:24/km)ちょっと頑張り目のjog

◆これからの予定

~12/10 緩め。70~80km、キロ4アンダーは封印

~12/17　RかI / E30

~12/24　RかI / E160min

~12/31　Threshold / Moderate30

~1/7　Threshold / Moderate30

~1/14　CV / M20 or Moderate30

~1/21 Threshold / M20

~1/28 Threshold / M10

~2/4 別大

◆

つくばでは今できる力は出せたけど

・睡眠

・長期的な食事の在り方

・ケアと補強

には課題があるのでこれらに取り組み10秒でもベースラインを押し上げていきたい