■目標
年末年始でポイント練習は継続しづらくても週間100kmは維持する。
■結果
108km。年末で走れる時間は変則的だったので、水曜ポイント-土曜日スピード系-日曜Eロングの流れではなく、火曜日ボリューム少な目のポイント、日曜日強めのロング走とした。
■主な練習
12/25 9kmjog(5:39/km)
12/26 tempo6km 22:05 (3:41/km, 157bpm) adizero japan8
3:40-3:43-3:42-3:42-3:41-3:37
水曜日に時間が取れなさそうなので一日前倒しの火曜日にトライ。
普段平日ポイントの日は残業せずに臨むが、この日は残業後ということもありコンディションは低め。
帰宅時間も鑑みペースはできたなりで6km1本勝負にした。
最初から余裕なく3:45/kmくらいに落ちそうな気配もあったが、3000ｍあたりで速い人に抜かれてくらいつき押し戻すことができた。
全力で3:40/kmを超えていることは良くないけど、japanだし、週間の負荷を積み上げられたことは良しとしておく。
12/27 10kmjog早朝 (6:01/km)
12/28 出先で散策。ほぼRest 6km(6:50/km)
12/29 16kmJog(5:39/km)
12/30 30.8km 2:04:32 (4:02/km,148bpm)
時間をもらって久々に駒沢スタートのロング走。最初時計を見ずに走ったら4周終了時で4:15/kmを超えており、慌てて気持ちを切り替えた。ちょうど速いランナーに抜かされたのでリズムをつかむことができた。上げ切りはしなかったけど最後まで調子よく走り切ることができた。単独のロング走練習としては今シーズン最速で、Moderateレベルの走りができたと思う。
終った後は消耗が激しく、ダウンjogも顔をしかめながらだった。こういうのは毎週はできないな。
VaporFlyNext%
12/31 14kmjog(5:30/km)昨日の今日で最初は非常に脚が重い。ゆっくり走って回復してきた後半はテンポよく。
土曜日400x7→日曜日ロングはできるけれど、逆はペース上げられないだろう。様々な能力を上げていく段階だと前者の順番のほうがよさそう。フルのシーズンだと、実践的な練習として後者もたまにはいいのだろう。
週間負荷1122（実際は1000くらいと思う）
負荷を正しく把握したいが、冬場は心拍計測値が跳ね上がり気味で正しく測れているか不明。
■走行距離
週間：108km
ハード練習16km(15%)
jog70km(64%)
単なる距離稼ぎ23km(21%)
ロード以外（総距離に含む）6km(6%)
◆これからの予定
~12/10 緩め。70~80km、キロ4アンダーは封印
→ 95km、ペースも守ってない汗
~12/17 RかI / E30
→ おおむね実施
~12/24 RかI / E160min
→ Cruise-interval, E~moderate32km
~12/31 Threshold6km / Moderate30km / jogで距離を稼ぐ
→ 計画通り実施
~1/7 1/3Volumeありのポイント練習, 1/6AMLong +α total 155min
~1/14 Threshold / M20 or Moderate30
~1/21 Threshold / M20
~1/28 Threshold / M10
~2/4 別大
◆
RペースとIペースを2週ほど混ぜて→不足気味。年末～Thresholdに注力し、１，２回は速めのロング走をする予定→速めLongは1回実施。あと一回は1/6予定。
