■目標
3:40/kmペースに対する立ち位置を確認する。
リカバリーを取りつつ週間100km走る体制できるかにトライ。
■結果
つくば前は10000m3:40/kmである程度の余裕はあった。今週の感じだとできなくはないレベル。余裕度はつくば前よりは少な目。
■主な練習
12/18 移動のみ計3km
12/19 jog9km(5:17/km)走り出しが遅くなったのでjogペースは少し速め
12/20 1600x5
5:46-(55)-5:47-(60)-5:46-(60)-5:42-(60)-5:40-(53)
それほど寒くなく風も弱くいいコンディション。つくばから休みを挟んで先週は1000x6、今週も想定マラソンペースよりも速いペースを重ねたいところだったが、先週が思いのほかきつくて7本予定を6本でやめてしまったので、きっちりやれるように1600mを集中して走るようにした。ペースも3:40/km(5:52/1.6km)を切っていたらひとまず良しとした。
力を使い切らない範囲で走れて先週よりは一歩前進したと思う。ただ、2か月前のどうメニューと比べると5本で30秒遅い。繰り返しで余裕度を上げていきたい。
adizero takumi sen8
12/21 jog9km(5:43/km)
12/22 9km(6:09/km) 早朝
12/23 1'fast-30"slow x16
コンセプト的にはfast部分を3:25/kmくらいで走りたい。→1分293mとなるが、Garminの計測は0.01km刻みなので、1分で0.29km→3:27/kmでそろえるのが目標。
結果は0.27～0.29kmで3:31～3:44/km。年末までVO2maxペースの能力を補おうと思っていたが、Threshold的な負荷になった。
苦手だけど次への飛躍できるかのポイントだと思うので引き続き取り組みたい。
adizero japan8
12/24 32.2km, 2:16:04(ave.4:13/km, 153bpm) VFNext%
駒沢8周＋うろうろ
信号のつながりから多摩川に向かいかけたが、負荷がかけられそうにないので思い直して駒沢へ。駒沢公園内の平均はキロ4。ナガソエ練の速いチームに抜かれる時にできる範囲でペースを合わせることで平均ペースを押し上げることができた。3:40/kmだったら7周くらいはいけるかなあ。思いのほかいい練習ができた。
週間負荷1120
負荷を正しく把握したいが、冬場は心拍計測値が跳ね上がり気味で正しく測れているか不明。
■走行距離
週間：103km
ハード練習18km(17%)
jog71km(69%)
単なる距離稼ぎ14km(14%)
ロード以外（総距離に含む）15km(14%)
◆これからの予定
~12/10 緩め。70~80km、キロ4アンダーは封印
→ 95km、ペースも守ってない汗
~12/17 RかI / E30
→ おおむね実施
~12/24 RかI / E160min
→ Cruise-interval, E~moderate32km
~12/31 Threshold6km / Moderate30 / jogで距離を稼ぐ
~1/7 Threshold / Moderate30
~1/14 CV / M20 or Moderate30
~1/21 Threshold / M20
~1/28 Threshold / M10
~2/4 別大
◆
RペースとIペースを2週ほど混ぜて、年末～Thresholdに注力し、１，２回は速めのロング走をする予定。
