■目標
Volumeありのポイント練習をする
モデレートペースの Long ダウン時間も意識してtotal150minとりたい
■結果
ペースはさておき1000x10本やってボリューム稼ぐことはできた。ペースはさておき、今週は強めの練習が2回になったので、１回当たりの量を多めにとれたのは良かった。
また、土曜日のロング走は平均3:56/kmで30kmを走ることができ、今シーズン初。意識はしていたが、中盤以降自然にペースアップしての結果なので、ベースは上がってきていると思う。ダウンも連続的に行い150分いけると最高だったが思いのほか速く終わったのと着替えに手間取り連続的なWorkoutにはならなかったかな。
■主な練習
1/1 10kmjog(5:57/km)休みではあるが月曜日なのでゆっくり
1/2 16kmjog~easy(5:03/km)
1/3 1000x10
3:36が目標だったが2本目から3:40超をたたいてしまいどうしようかと思った。ただいまさら1600x5とかにすることはできないので我慢して続けた。暖かい時間帯だったのでもう少し動いてほしかったがもう少し楽にスピードを出せるように大きな動きを補いたい。
1/4 11kmjog(6:00/km) + 移動
1/5 12kmjog(5:52/km) + 移動
1/6 30.8km 2:01:13(3:56/km, 154bpm) VFNext%
最初4:10~8kmあたりから4:00/km、後半15kmは3:50/kmあたり
1/7 12kmjog(5:56/km) リカバリーに徹した
週間負荷1050くらい
■走行距離
週間：119km
ハード練習24km(20%)
jog77km(65%)
単なる距離稼ぎ18km(15%)
ロード以外（総距離に含む）17km(14%)
◆これからの予定
~12/10 緩め。70~80km、キロ4アンダーは封印
→ 95km、ペースも守ってない汗
~12/17 RかI / E30
→ おおむね実施
~12/24 RかI / E160min
→ Cruise-interval, E~moderate32km
~12/31 Threshold6km / Moderate30km / jogで距離を稼ぐ
→ 計画通り実施
~1/7 1/3Volumeありのポイント練習, 1/6AMLong +α total 155min
→ ModerateペースLongはしっかりできた。
~1/14 Threshold / M20 or Moderate30
土曜日に小規模大会でハーフを走る予定。単独そうになる予感がするのとUターン15回？シューズは足首へのダメージを考えるとVFではなくtakumisenがいいか。調子次第だけど3:42/kmくらいでは走りたいところだ。
~1/21 Threshold / M20
~1/28 Threshold / M10
~2/4 別大
◆
RペースとIペースを2週ほど混ぜて→不足気味。年末～Thresholdに注力し、１，２回は速めのロング走をする予定→速めLongは1回実施。あと一回は1/6予定→OK。
