■目標
ハーフで高負荷の20km
10000m3:43/km
■結果
土曜日のハーフは3:42/kmで走れた。予定通り。
水曜日は10000mを必死で走って3:49/km、風の影響が大きかったがマラソンペースより遅くなってしまったのは別のやり方があった（距離を刻んでペースを上げるとか）もあったのかと思う。つくば以来マラソンペースより速いテンポ走をやっていないのが気になっている。次週はしっかりやりたい。
■主な練習
1/8 たまリバーの表示を使って0.4kmx6 計17km
82-83-79-77-80-75
久々ということもあり、もともと覚悟がなかったのもあり、Rペースに全然届かず。風を考えるとIペースか。これでランニングエコノミーとか、次ペースを上げて走るときの余裕度が上がるかはわからないけれど、少しは大きな動きがだせる練習にはなったと思う。
1/9 移動のみ3km
1/10
1/11 9kmjog(5:34/km)
1/12 11kmjog(5:50/km)
1/13 スポーツワン豊洲ぐるり公園ハーフ1:17:45 (3:42/km, 166bpm) takumiSen8
最初3:45/km～途中から3:42/kmくらいの一定で走れた。きつかったがラスト500mを除いては絞り出すような走りではなく25kmくらいまではいけそう。
1/14 16kmjog(5:10/km) 単なるjogにならないように少し頑張り気味で。
週間負荷1200くらい
■走行距離
週間：102km
ハード練習34km(33%)
jog53km(52%)
単なる距離稼ぎ15km(15%)
ロード以外（総距離に含む）13km(13%)
◆これからの予定
~12/10 緩め。70~80km、キロ4アンダーは封印
→ 95km、ペースも守ってない汗
~12/17 dRかI / E30
→ おおむね実施
~12/24 RかI / E160min
→ Cruise-interval, E~moderate32km
~12/31 Threshold6km / Moderate30km / jogで距離を稼ぐ
→ 計画通り実施
~1/7 1/3Volumeありのポイント練習, 1/6AMLong +α total 155min
→ ModerateペースLongはしっかりできた。
~1/14 Threshold / M20 or Moderate30
→ 10000m3:49/kmはMペース以下。風に負けてやりたい追い込みができなかった。
Mくらいの負荷か。△
Half3:42/kmはM～Thresholdの間〇
~1/21 Threshold / M20
10000～12000mのtempoをk3:42/km以内。できれば3:40/km以内。
20kmを3:45~3:50/km狙い
総距離100km弱でもよい。
~1/28 Threshold / M10
~2/4 別大
◆
RペースとIペースを2週ほど混ぜて→不足気味。年末～Thresholdに注力し、１，２回は速めのロング走をする予定→速めLongは1回実施。あと一回は1/6予定→OK。
