■目標
10000～12000mのtempoをk3:42/km以内。できれば3:40/km以内。
20kmを3:45~3:50/km狙い
■結果
10000mをちょうど3:40/kmで走れた。予定通りだが、もう少しだけ余裕が欲しかった。
週末の20kmもave3:48/kmで走れてこちらも予定通り。
振り返ると先週時点で掲げていた２つの目標は、それまでの週の調子から見積もった外さなければできる目標だった。しかし別大で2時間35分を狙う気持ちがあるとすれば、この目標では物足りない。
現実離れした目標は単なるスローガンだけれど、現実的には狙えないよね、と挑戦する気持ちも薄まっていたのだろうか。
あと2週、どう走りたいのかしっかり考えたい。
■主な練習
1/15 jog5km(5:50/km)
1/16 jog10km(5:50/km)
1/17 10000m36:36(158bpm)
寒くなく風もなくいい条件。
1000m3:37を見て、ひとまず動きそうだと感覚だよりで走った。9000mまではチェックせず。こうするとうっかり落とすのを恐れて逆に押し気味になる。6000mあたりできつさを感じて少しだけ体感は緩めた。9000mのチェックでは33:03と、想定下限だったので、ラストは力を入れて。予定通りではあるが、この体感で3:38/kmくらいでいけてたら結構走れている感じがあるが、つくば同等かやや仕上がっていない感じが現状か。
1/18 ゆっくり散歩みたいなjog5km+移動7km
1/19 12km(5:26/km)
1/20 駒沢公園10周1:22:40(3:48/km)
最初は例によって動かなかったがキロ４かかってしまうことはなく一安心。それでも2周目は6秒も落としてしまったので、気持ちを入れなおして、平均3:50/kmは切るべく押していった。すこし大腿が張る感じがあったので、ピッチ高めで筋に疲労感が増えないように気を付けながら。平均ではマラソン目標ペースよりも遅いけれど、最近はフル2週前に本気のハーフを走ると疲労残る感じがあるので、ほどほどでとどめておく方が次につながるはず。
1/21 街中快調走途中0.4km+0.2km+0.2km(83-40-38)
雨が長引き走れる時間が短くなったのでできる限りペースを上げた。
2週間前なのだけど、仕方ないか。
週間負荷880くらい。散歩みたいなjogが多かったのと土曜日の20kmが平均心拍思いのほか低かったせいで負荷数値は低め。あと2週なのであまり気にしないでいこう。
■走行距離
週間：97km
ハード練習33km(33%)
jog43km(44%)
単なる距離稼ぎ23km(23%)
ロード以外（総距離に含む）11km(11%)
◆これからの予定
~12/10 緩め。70~80km、キロ4アンダーは封印
→ 95km、ペースも守ってない汗
~12/17 dRかI / E30
→ おおむね実施
~12/24 RかI / E160min
→ Cruise-interval, E~moderate32km
~12/31 Threshold6km / Moderate30km / jogで距離を稼ぐ
→ 計画通り実施
~1/7 1/3Volumeありのポイント練習, 1/6AMLong +α total 155min
→ ModerateペースLongはしっかりできた。
~1/14 Threshold / M20 or Moderate30
→ 10000m3:49/kmはMペース以下。風に負けてやりたい追い込みができなかった。
Mくらいの負荷か。△
Half3:42/kmはM～Thresholdの間〇
~1/21 Threshold / M20
10000～12000mのtempoをk3:42/km以内。できれば3:40/km以内。→〇
20kmを3:45~3:50/km狙い→〇3:48/km
総距離100km弱でもよい。
~1/28 Threshold / M10
最後にもう一度10000m＆土曜日に10km
どちらも3:40/km以下が目標
~2/4 別大
◆
RペースとIペースを2週ほど混ぜて→不足気味。年末～Thresholdに注力し、１，２回は速めのロング走をする予定→速めLongは1回実施。あと一回は1/6予定→OK。
