走行距離：391km
走った日数：28日
質 170km(44%)
Jog 157km(40%)
単なる距離稼ぎ 63km(16%)
未舗装路 77km(19km)
2月の別大を目標にするならば、例年ならばロング走中心、平日ポイントは悩みどころだけどVO2max系とLT系半々というところか。
今年は練習の仕方を変えている。日曜日のゆっくりペースロングがベースにあり、水曜日にVO2maxかLT、土曜日に軽めの動きをよくする練習を組んでいる。
12月になったらLTを中心にやるとして11月まではVO2max系をしようと思った。結果としては思うようにVO2max（自分だと170bpmくらい？まで上げられないことが多かった。心拍の推移としては20分間でそこそこの負荷がかかる練習を繰り返せたので、効果は0ではないとおもっていたが、月末の記録会では全く結果が出せず、現時点ではがっくり来ている。やはりレースペースに届いていないとレースで結果を出せないか。
主な練習
11/3 9.1km 3:52/km 157bpm adizeroPro
6km 3:40/km ~ 8km 3:45/kmを狙ったが最初からスピードに乗れず道中はキロ3:55がやっと。
できる限り距離を伸ばして負荷をかける方向に変更。
11/5 快調なjogだったがトイレで一休みしてからの走り出して足首に痛み出た。
フォームが変わるとよくないのか、誤算だがもう一回お休みモードには気持ち的に帰れそうにない。
11/6 1’疾走30"つなぎx15 疾走部は0.27-0.3km、total 5.76km ave3:55/km, 157bpm Kinvara11
3:20/kmより速いペースを出したかったが芝生だったり風だったり走力が足りていなかったりで短め。
心拍推移的にはいい練習になったはず。
11/7 32.3km ave4:23/km, 139bpm, HyperSpeed。HyperSpeedで初の30km。Kinvaraよりはペースが上がる気がする。
11/10 1000x5土トラック
3:21-(69)-3:26-(67)-3:29-(69)-3:27-(67)-3:27-(63)
Senboost5
Senboost5
4、5本目は風も割と吹いていたが1~3本目はまあまあの条件だったのに、これが今の現実。
11/13 朝坂道WSx10（110mくらい）、久々すぎたてダッシュっぽくやるのかWSっぽくやるのか決め切れないままスタート。
WSというには初速が速すぎて頂上付近で乳酸処理しきれず、苦しんだがたまには補強的にやらなければ。
11/15 30km ave4:06/km, 154bpm, HyperSpeed。久々の皇居。早朝ではないのでペースは上がるが以前はできていたキロ4が難しい。やれなくはないと思うけれど必死になってしまうだろう。そういう練習が難しくなっている。素軽い動きができないというか。このコースで繰り返しやれば別大対策にはなるかもしれない。
11/17 30km中一日なので疲労残りを考慮し、1000x3を集中するのが目標。しかし結果は3:21-3:27-3:29となった。2本目以降すでに200m地点で苦痛に顔をゆがめており、1本目のペース設定が不適切だったのだろう。では、今の現状は3:25くらいなのだろうか？できることを繰り返して前に進むのが長い目で見ると正しいはず、だけどなかなか受け入れがたいなあ。これに慣れるとさらに後退しそうで。VF4％FK。
11/20 0.4kmx8(2分サイクル）。1本目の具合でメニューを調整するつもりでスタート。80秒を大幅に超えていたので3kmくらいは走り続けたほうが良かったか？どんどんペース落ちていきそうなので2分サイクルにしトータルで高め心拍を維持するようにした。土曜日はそれほどボリュームはなくてもよいと考えている。なので1500RPくらいまで上げられるとよいのだが。
11/21 33km ave4:27/km, HyperSpeed, 心拍取れず。序盤内臓の調子悪く10kmくらいでようやく解消。前半抑え目にしたので平均ペースも控えめ。
11/24 MxKの前半のイメージで3000m土トラック。10:29(3:32-3:30-3:27)。タイムは良くないけど動きは先週より上向いている
11/27 MxKディスタンス5000m17:53（3:28-3:31-3:40-3:43-3:31)。いいところなし。3000mの通過が単独土トラックの水曜より遅いのはどういう事か。VFN％、159bpm、短めのテンポ走という位置づけにしておく。
11/28 34.6km ave4:30/km, HyperSpeed, 139bpm。途中から左足の甲が気になりだしたが30km走り切ろうという欲に負けて走り切ってしまった。走っている最中よりも終わってからの通常歩行で強い痛みが残ってしまい、大失敗の判断。月末2日間はランオフとなった。
