■目標
天気次第だが週末4:15で30kmやりたい。そのためにはもう一つの週末メニューは軽めのR練習、水曜日は天気次第だけどできればIペース、是非CVまでのペースでインターバルをしたい。
■結果
まだ日差しが弱まらずロングは4:30/km、ただ先週よりは10秒ほど上げられたので目指す方向には近づいているはず。水曜日は雨でメニューを変更したので日曜日にCVあたりのペースでインターバルした。やろうとしていたことは、当初予定からは組み替えつつも取り組めている。
■主な練習
9/4 5km+1km移動jog
9/5 10kmjog(5:51/km)
9/6 1000+6000m
3:31-(55)-3:40-3:48-3:47-3:42-3:46-3:34
1000x5の予定だったが走り出して間もなく雨。結構強くなってきて土トラックではスピード出せず2本目からそのまま継続してTempoRunへ。
なんとか6000mはやったけど目的はI～CVペースに上げることだったので最初からオールウェザーの競技場に行っていたほうが良かったかもしれない。
9/7 10kmjog(5:48/km)きつさを感じた
9/8 11kmjog(6:17/km) 大雨で無理かと思っていたが夕方以降上がっててラッキー
9/9 0.8kmx5+0.4kmたまリバー表示利用
水曜日にインターバルしなかった分、少しでもIペースに乗せたい。400まではある程度のスピードは出せるが、それ以降の持続性に苦手意識があるので、今日はまず800をやる。
2:52-(61)-2:44-(63)-2:48-(64)-2:42-(63)-2:45
GPSラップ的には3:37/km-3:29/km-3:34/km-3:26/km-3:29/km
実際距離は分からないが、少なくともCVとIペースの間には入っているはず。
ボリュームは控えめだけど、これは次の課題とする。
Zeal6
9/10 朝ロング31.7km2:25:21(ave.4:35/km, 140bpm) VaporFlyNext%
先週まったくペースを上げられる感覚がなかったのでVaporFlyに頼った。
数か月ぶりに駒沢までキロ5を切っていけたので確かに効果はあったはず。公園内～公園からの帰路もペースへの恩恵も少しありつつ残り距離の心理的な減り具合が早くて少し楽だった。4:15/kmペースには届いていないが公園内はave4:22/kmくらいだったので、25℃以内ならまあまあ想定通りに走れたのではないかと思っている。
走行距離：106km
Jog 76km(72%)
ハード練習 14km(13%)
単なる距離稼ぎ 16km(15%)
ロード以外（内数）7km(7%)
負荷値：801
中、高強度11km
それ未満94km
くらい？
■次週の予定
水曜日は予定があるので、木曜日にしっかり走れるようにする。
つぎは公園内平均4:15にチャレンジし、月末に4:10以内で30kmを瀕死にならずに走れるようにする。
↓ここは更新なし
また、練習の組み立てについても悩み中。3:45/kmThreshold(涼しくなればもう少しは上がりそう)+Rペース週間2km、ave140bpmに満たないLong、を続けることはできるけど、これでいいのか？フェーズ的にThresholdの部分をCV~Iペースに置き換えていくのはよさそう。これが自分にできるのか、という問題と、やっぱりLongをもう少し質高いものにしたほうがいいのではとも思う。ここが一貫性の観点からどうか決めかねている。
