■目標
・高島平で今の状況を確かめる。
・4:10以内で30kmを瀕死にならずに走れるようにする。
■結果
既報の通り高島平はギリギリ80分切り。気象条件は厳しかったとはいえ、2倍しても昨シーズンのフルのほうが速いので、まだまだ上げていかなければならない。
10/8週末ロングは公園内平均は4:05/kmくらいまであげられてきたが、30km通しての平均はまだ4:15/km。余裕を持ちながらまずは公園内キロ4できるかを見極めたい。
■主な練習
9/25 15kmjog(5:36/km)
9/26 12kmjog 立ち止まり多く効果低め
9/27 1000x5
3:25-(65)-3:28-(68)-3:26-(67)-3:27-(69)-3:23-(54)
ave161bpm, adizerotakumisen8
少しずつ涼しくなってきたので今できる限りのペースでインターバルをした。
6本はいけないきつさ。10月2週目まではインターバルをしておきたいので、単独ではきついけれどがんばる。
9/28 9kmjog(6:02/km)
9/29 10kmjog(5:56/km) + 移動2km
9/30 12kmjog途中1km3:40
10/1 高島平ハーフ 1:19:47(3:47/km) adios pro3
37:29(10km)-18:56-19:15-4:07
高湿度に苦しめられた。もう一度チャンスがあれば77分前半では走りたいが、エントリーしていないのでどこかで20kmを高強度でやりたいと思う。
adios pro3がフルでどれくらい自分を助けてくれるか？VFNext％同等ならいいのだけど、2回履いた感じだとどうも会心の走りをできていないので迷いがある。
走行距離103km
jog 56km(54%)
ハード練習 28km(27%)
単なる距離稼ぎ 20km(19%)
ロード以外 9km(9%)
10/2 移動のみ 3km 脚を休める
10/3 9kmjog(5:30/km) 少し遅くなったのでできる限り速めのjog
10/4 8000m28:45(ave3:36/km, 163bpm)
3:38-3:37-3:37-3:37-3:36-3:38-3:35-3:27
adizerotakumisen8
雨だったので土トラックは回避し久々の夢の島へ。事前にはCVインターバルをしようと思っていたが、雨が止まず、ストップ＆ゴーを繰り返すよりは一気に走り切ろうと8000mに変更した。
最初が3:40を切っていけたけど少しきつい。平均3:40/kmは守りたいなと思いつつ貯金をためていった。5000mあたりからは珍しく大腿前面に疲労が来てしまったが、振り絞るようなところまではいかずに終了。今シーズンはこれまで6000m3:38, 8000m3:40/kmが最高だったので、場所を整えることは必要だなと再認識した。
10/5 9kmjog(6:05/km) + 移動2km
10/6 12kmjog(6:00/km)
10/7 1'fast-30"slow x15
水曜日をTEMPOにしたので3:30を切るペースを少しだけでも入れておく。
1分の疾走部は0.27~0.30km。15本合計は5.66km。
0.29kmで3:27/kmペースなのでこれくらいでは揃えたいが、今日は脚力不足を感じた。
また、河川敷での川上からの風が強くて方向によりだいぶがたついた。
今後は重要度は下がってくる練習だけど、あと一回くらいはやってもいいかな。
初めは＋400m1本やろうと思っていたけど走り終わりに足首痛が出たので回避。
ゆっくりjogで帰宅した。
10/8 朝Long33.3km 2:21:38 (ave4:15/km, 139bpm) VFNext%
昨日のことがあったので足をいたわるため？VFNext%を投入。週間負荷値の観点からペースをある程度上げられそうな駒沢往復にした。公園について3周ほどはテンポよくペース上げていけたが(8:47/lap)それ以降は気を抜くと若干落ちた(8:49/km)。キロ4まであと一歩だけどここは無理せず体が順応する次の機会を待つ。公園内は平均4:05/km程度で走れたので10月になり徐々に前進はしている。
そこそこきついと感じたが平均心拍は139bpmで週間負荷値も800止まり。自分の場合レース使わないと1kに乗せられないか。
走行距離：104km
jog 71km (68%)
ハード練習 17km(17%)
単なる距離稼ぎ 16km(15%)
ロード以外(内数) 16km(16%)
負荷値：800
中、高強度12km
それ未満92km
くらい？
■次週の予定
金曜日off予定
土曜日は家の予定あり
日曜日に高負荷を狙うか。
金土空き気味になるなら水曜日もボリューム求めたい。
10/14-15 家の予定ボリューム大
10/21-22 ここも家の予定ボリューム大
10/28-29
11/3-5
11/11-12
11/18-19 10km3:40
11/26 つくば
