■目標
平日12000mする。土曜日にブレイクダウンして、日曜日に160分走か、aveキロ4の30km。100kmはいけるはず。
■結果
水曜日12000mは追い込み切らずに3:39/kmと予想より2~3秒速めに走れた。
調子よさそう。
土曜日のBreakDown風は5000mRPくらいから上げていくのを考えていたが、最初3分半ペースかかってしまった。我慢してそのままつづけてボリュームとることを優先。
日曜日のロング走は駒沢に行く時間が取れなさそうだったので家出発で多摩川にした。時間制限で160分には届かず、147分。レース3週間前のロングとしてはどうか？これはつくばで明らかになるだろう。
■主な練習
10/30 9kmjog(6:04/km)
10/31 9kmjog(5:30/km)
11/1 12000m 43:46(ave3:39/km, 165bpm)
3:38-3:40-3:40-3:40-3:39-3:40-
3:37-3:41-3:38-3:39-3:39-3:35
12000mの狙いはMペース。とすると3:43/kmくらいでは走りたい。
走り出すと3:40を少し切るくらいで思ったより速めになってしまったので少し緩める。また、体感を大事にするためこの先は時計を見る頻度を減らした。
追い込み切らずにほぼ3:40くらいで走り続けられたのは収穫。
adizerotakumisen8
11/2 移動のみ計7km
11/3 14kmjog(5:25/km)
11/4 たまリバー表示を使って
(0.6-0.4-0.4-0.2)x2 + (0.6-0.4)間0.2km、セット間0.4km
(2:07-84-78-39)-(1:59-81-78-38)-(1:59-79)
目標は2:00-79-78-38ができればいいと思っていたが、
最初は向かい風もありペース上がらず。慣れてきたら徐々にペースを上げることができた。つなぎ短めにしたのもあり動かない脚でペース落とさないようにする練習にはなったと思う。
11/5 朝33.8km2:26:51(4:21/km, 138bpm) adizerojapan8
キロ4の30kmにトライしたい気持ちもあったが持ち時間少なく、また気温高い予報もありじっくり走る方を選択。朝いろいろあり、そもそも持ち時間が160分なくて150分になってしまった。レース3週前ですよ？
単独走で多摩川だと課題は心拍が上げられないこと。こまめにチェックして落とさないように心掛けた。後半の市街地のアップダウンはかなりの負荷を感じ、これはこれでよかったのかもしれない。
走行距離111km
jog 73km(66%)
ハード練習 15km(14%)
単なる距離稼ぎ 23km(21%)
ロード以外（内数） 19km(17
%)
負荷値883
■次週の予定
この2週間はボリュームが高めだったし、レース3週前なのでここからは距離を落としていく。土曜日に20kmをやりたい。水曜日は上限10000mでできる限りのペースで。
10/14-15 家の予定ボリューム大
→土曜日30kmできたのでやりたいことをやる時間は確保
10/21-22 ここも家の予定ボリューム大
→日曜日朝30km→家族と過ごす、頑張りました
10/28-29 強度高めの30km走をしたい
→日曜日朝32km4:06/km ave141bpmは低すぎ、負荷不足かも。
11/3-5 ハーフ？→断念
→水曜日12000m@3:39が感覚〇。3:45を確実にものにして、その上をレースペースとして狙えるか？集団次第だが、あと2週見極めていく。
11/11-12 3:45くらいでハーフ？
11/18-19 10km3:40
11/26 つくば
